1. شهروند خبرنگاری

نکات کلیدی در تناسب اندام

قوانین ارزشمند جی کاتلر برای بدنسازی

جی کاتلر ورزشکاری است که دارای 4 عنوان قهرمانی Mr.olympia می باشد و بیش از هر فرد دیگری در مورد فوت و فن بدنسازی تجربه دارد. خوش خلق، صادق، و قابل اعتماد اینها صفات جی کاتلر هستند. ثانیه های کمی از عمر کاتلر در باشگاه بدنسازی تلف شده است و سالیان زیادی را به کسب تجربه پرداخته است. در لیست زیر با 10 قانون پایه ای بدنسازی کاتلر آشنا می شوید و با استفاده از آن ها نی توانید پتانسیل فیزیکی بدن خود را افزایش داده و از سلامت ذهنی خود مراقبت کنید.

  1. ۳ ماه،۳ هفته قبل
  2. ۰
جی کاتلر
نوداد -


قوانین بدنسازی جی کاتلر

1. از چیزهایی که به درد می خورند، استفاده کن!
شما به این نیاز ندارید که از لوازم بدنسازی مشابهی با جی کاتلر استفاده کنید. اگر مونتاژی از تمرینات بدنسازی او در 20 سال اخیر بگیریم، نوع حرکات بیشتر از تعداد حرکات مورد توجه او هستند. شما به این مسئله پی خواهید برد که کاتلر پرس های نیمکت، اسکوآت ها، کرلینگ ها، کشش های رو به پایین و ... را زیاد تمرین می کند. چرا؟ چون کارآیی دارند. حرکات گفته شده از ابزارهای حقیقی پیشرفت برای اکثریت قریب به اتفاق بدنسازهای سخت کوش به شمار می آید. به عقیده او، اگر 8 تا 12 تکرار حرکت را در هر سِت انجام دهید، سایز عضلات شما به صورت جادویی تغییر خواهید کرد!

2. سِت اضافه کنید، نه تعداد تکرار حرکت
عقیده مرسوم و معمول بسیاری بر این است که اعضای بزرگتر بدن به 12 تا 16 سِت تمرین بدنسازی نیاز دارند تا به صورت کافی رشد کنند. اما به نظر کاتلر عقاید مرسوم نمی توانند 4 مقام قهرمانی Olympia را به شما هدیه کنند.جی کاتلر به ندرت 3 تا 4 جلسه را با تعداد سِت های گفته شده تمرین می کند. جایی که بسیاری از بدنساز ها به تعداد دفعات تکرار حرکت اضافه می کنند و در توجه به سِت ها غافل می شوند، جی کاتلر ترجیه می دهد تا تعداد دفعات حرکت را سنگین کند (نه افزایش دهد)، و سِت ها را افزایش دهد. در اینصورت است که دفعات تکرار یک حرکت کاسته می شود ولی قدرت زیادی از بدنساز می گیرد."اگر دفعات تکرار حرکت زیاد باشد، وقت خود را در باشگاه بدنسازی تلف می کنید. بنابراین، انجام دفعات تکرار کم، اما سنگین در سِت های زیاد تجمعات و علظت سلول های عضلانی را افزایش می دهد و باعث رشد چشمگیر عضلات می شود.

3. استراحت
بدنساز های مبدتی می توانند با استفاده از تمرینات جامع بدنسازی پیشرفت کنند، اما برای وزنه زن ها با تجربه و پیشرفته تر، هیچ جایگزینی برای یک زمان استراحت مطلوب وجود ندارد. بدنسازهای باتجربه می دانند که آسانترین و سریعترین راه برای خسته کردن بدن، انجام یک تمرین ثابت و تکراری است. آن ها این اشتباه را نمی کنند، آن ها یک تمرین ثابت را برای یک قسمت بدن انجام نمی دهند. آن ها قبل از ریکاوری کامل به باشگاه بدنسازی باز نمی گردند. 
بنابراین بین جلسات تمرینی بدنسازی، استراحت کافی داشته باشید، اما زمان این اتراحت بین افراد مختلف متفاوت است و با تجربه فردی به دست می آید. چیزی که در میان ورزشکاران یکسان است، اهمیت استراحت مطلوب است. جی کاتلر:"من باید این اطمینان را حاصل کنم که خواب کافی دارم، وگرنه بدنسازی را متوقف می کنم. خواب مهمترین نکته در بدنسازی است".

4. زیاد هم استراحت نکنید
جمله "بین سِت ها تا جایی که نیاز دارید استراحت کنید" در بدنسازی یک مورد ضروری است. اما وقتی به جی کاتلر می رسیم، گوش های او برای شنیدن این جمله ناشنوا هستند. او به ندرت بیشتر از 1 دقیقه بین سِت ها استراحت می کند، حتی در سنگین ترین سِت ها! این کار به او اجازه می دهد تا بیشتر تمرین کند، بیشتر رشد کند، بیشتر بخورد و در نهایت طولانی تر زندگی کند، همه این موارد به عضلانی شدن بدن او کمک زیادی می کنند.این به یک دلیل است. مطالعاتی که از دانشگاه New Jersey منتشر شد نشان می دهد که در حین بدنسازی و در حین انجام پرس بر روی نیمکت بدنسازی، کسی که 30 ثانیه پس از انجام حرکت استراحت کند درمقایسه با فردی که 3 دقیقه استراحت کند، 50 درصد بیشتر کالری می سوزاند.تحقیقات اخیر دیگری که از دانشگاه Southern California در ژورنال اروپایی Applied Physiology منتشر شد، به این نتیجه رسید که افرادی که بعد از تمرین بدنسازی 1 دقیقه (بعد سِت ها) استراحت می کنند، در مقایسه با افرادی که 4 دقیقه استراحت دارند، قدرت و حجم بیشتری را برای عضلات خود ایجاد می کنند.

5. هر جا نیاز بود، تمرین را 2 بار انجام دهید
جی کاتلر هیچ گاه از تمرین دادن قسمتی از بدن خود که به تمرین بیشتری نیاز دارد خجالت زده نمی شود و متناسب با نیاز خود جلسه بدنسازی را دوباره تکرار می کند. او به در نظر گرفتن جلسات دوبل هفته ای اعتقاد زیادی دارد. این جلسات بر اهداف خاصی متمرکز هستند. برای مثال یکی از جلسات بر حرکات بدنسازی عمودی و ددلیفت ها و دیگری بر کشش های سنگین تمرکز می کنند. بنابراین اگر در هر دوره ای از بدنسازی احساس ضعف در قسمتی از بدن کردید،‌ جلسات تمرینی مربوط به آن عضو بدن را دوبل کرده و 2 بار در هفته تکرار کنید. همین قانون است که به او اجازه داده عضلات سینه ای خود را سه بعدی کند و بدنی به کمترین مقدار چربی مضر بسازد!

6. ارزیابی کنید، و دوباره ارزیابی کنید!
بدنسازهای رقابت جو باید به صراحت و بسیار صادقانه در مورد فیزیک بدنی خود قضاوت و ارزیابی داشته باشند. بیاد داشته باشید که جی کاتلر قبل از برنده شدن اولین مقام بدنسازی در Mr.olympia در شش دوره قبلی این رقابت های نعتبر بدنسازی نیز شرکت کرده بود. او از شکست های قبلی ارزیابی صحیحی داشته و همین قضاوت ها و بازبینی های مجدد فرصت برنده شدن را به او داده است.چند سال پیش، کاتلر به این مسئله پی برد که عضلات کمر و پاهایش پیشرفت کمی داشته است و تصمیم گرفت با انجام تمرینات بدنسازی مربوط به حجم سازی به رشد این اعضا کمک کند. او برنامه بدنسازی خود را مجددا تنظیم کرد،‌ بیشتر تلاش کرد، سنگین تر کار کرد و بدنسازی را با قدرت و دقت بیشتر ادامه داد. درسی برای شما: ورزشکاران فیزیکی نمی توانند احساسی عمل کنند. آن ها باید ضعف های موجود را شناسایی کرده و با آنها مقابله کنند.

7. گاهی اوقات، به احساس خود اعتماد کنید
میزان اطلاعات موجود در مورد بدنسازی روز به روز در حال افزایش است. اطلاعات زیادی در مورد سنگینی وزنه ها، تعداد تکرار حرکت ها، تکنیک های پیشرفته و حتی زمان های تمرین وجود دارد.شاید فکر کنید که یک بدنساز ماهر و در سطح جهانی مانند کاتلر، از تمامی اطلاعات معمول موجود مو به مو پیروی می کند، و همیشه به دنبال راهکارهایی است که عملکرد و کارآیی بدنسازی اش را با استفاده از این اطلاعات افزایش دهد. کاتلر می گوید:"من وقتی تمرین می کنم که بدنم نیاز به تمرین را در خود احساس کند" و این سخن او با ایده ای که می گوید تمرین در انتهای روز بهتر است مغایرت دارد. او می گوید چیزی که امروز می تواند برای شما مفید باشد، شاید فردا مفید باشد. پس گاهی اوقات به احساس خود اطمینان کنید.

8. در مواجهه با کارهای پیش بینی نشده، ترس به خود راه ندهید
برای انجام شش سِت اسکوآت برنامه ریزی کرده اید، اما ستون فقرات شما پس از انجام 4 حرکت خسته می شود، یا وقت صرف وعده غذایی شما فرا رسیده اس، اما مایکروویو شما خراب می شود. چکار کنیم؟ با اتفاقات پیش بینی نشده چه کنیم؟با اینکه کاتلر عقیده دارد که داشتن یک برنامه بدنسازی مستحکم بسیار مهم است، اما او می گوید که نباید در مواجهه شدن با موارد غیر پیشبینی شده دستپاچه شوید. اگر می خواهید در تمرینات بدنسازی پیشرفت داشته باشید باید سطح تعهد کاتلر داشته باشید. تعهد به ادامه تمرینات بدنسازی و عدم توقف آن امری ضروری است. همین تعهد بوده که جی کاتلر چند دهه در باشگاه بدنسازی نگه داشته است.

9. مانند یک قهرمان بخورید
حتی اگر علاقه ای به مسابقات سطح اول Mr.olympia ندارید، با انجام تغییراتی در تغذیه بدنسازی خود می توانید در زمینه های زیادی پیشرفت داشته باشید. کاتلر می گوید:"من به مردم می گویم به همان اندازه که بر روی تمرینات با وزنه خود تمرکز می کنید بر روی رژیم تغذیه بدنسازی نیز هدف گذاری کنید". این نوع از تفکر، تغییرات جدید و مفیدی را برای هر فردی بوجود می آورد.

10. تمرکز بر عضلات چهار سر ران
طی دهه گذشته، قضاوت هایی که از بدنسازی می شود با ارزیابی عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ (موجود در پشت ران) ایجاد می شود. این بدین معنی است که ساخت این عضلات نقش مهمی در رتبه مسابقات شما دارد. جی کاتلر نیز همین عقیده را دارد – اما می گوید در حین داشتن یک برنامه تمرین بدنسازی متعادل، تمرکز بیشتری بر عضلات پا داشته باشید، زیرا در مسابقات بدنسازی هیچ جایگزینی برای عضلات چهار سر ران غول پیکر وجود ندارد!
تمرینات بدنسازی کاتلر که بر روی تقویت پا متمرکز است شامل حرکاتی همچون پرس پا، اسکوآت جلویی و لانژ ها می شود. به عقیده کاتلر باید از تمامی زوایا عضلات ران را مورد اصابت ضربات حاصل از حرکات قرار داد و این ماهیچه را از تمام نقاط به چالش کشید.