1. شهروند خبرنگاری

یک برنامه 20 دقیقه ایی

چگونه در کمتر از 4 هفته «شکمی صاف و بدون چربی» داشته باشیم ؟ + عکس ها

مت رابرتس، مربی فیتنس هنرپیشه‌ها، روشی را ابداع کرده که به افراد کمک می‌کند در فرصتی کوتاه، اندازه دور شکم‌شان را به حد مناسب برسانند. این برنامه مشخصا 20 دقیقه زمان می‌برد که باید در طول چهار هفته به طور منظم انجام شود.

  1. ۱ هفته،۱ روز قبل
  2. ۰
شکمی صاف
نوداد -

مت رابرتس می‌گوید: «این برنامه را به شکلی طراحی کرده‌ام که بتوانید در خانه نیز آن را انجام دهید. 

هم زنان و هم مردان می‌توانند به کمک آن چربی‌های شکمشان را آب کنند. به کمک این برنامه، افراد می‌توانند عضلات بخش میانی را نیز محکم‌تر کنند.»

برنامه 20 دقیقه‌ای

1. منحنی معکوس

مطابق عکس زیر، روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را کنارتان بکشید. سپس پاهایتان را بالا برده تا در زاویه 90 درجه نسبت به زمین قرار گیرند. حالا باید کف پا رو به سقف باشد. کمی با پاهایتان به شکم فشار آورده و پس از آن، پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید. حالا پاهایتان را در موقعیت نخست برده و این کار را 25 مرتبه تکرار کنید. در هفته سوم و چهارم، این تمرین را تا 40 مرتبه تکرار کنید.

یک برنامه 20 دقیقه ایی

2. پلانک 

این حرکت مانند شنای سوئدی است. مطابق تصویر زیر ابتدا روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید. بدنتان باید کاملا صاف باشد. حدود 30 ثانیه در همین حالت قرار بگیرید. در هفته سوم و چهارم می‌توانید با بالا بردن یک پا، فشار بیشتری را متحمل شوید. کافی است یک پایتان را حدود 15 سانتی‌متر بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. این کار را 20 تا 30 بار انجام دهید و بر روی هر پا 10 تا 15 ثانیه صبر کنید.

یک برنامه 20 دقیقه ایی

3. دراز نشست

مطابق تصویر زیر قرار گیرید. حرکت دراز نشست عادی را باید 25 مرتبه بی‌وقفه انجام دهید. در هفته سوم و چهارم، تعداد آن را تا 35 مرتبه افزایش دهید.

یک برنامه 20 دقیقه ایی

4. حرکت نرمشی اسکوات

سر پا بایستید و پاها و شانه‌هایتان را از عرض بکشید. زانو و مچ پایتان باید کاملا رو به جلو باشد. کمرتان باید صاف باشد و سرتان نیز در جهت روبه‌رو قرار گیرد. سپس به آرامی پایین بیایید تا حرکت اسکوات را تکمیل کنید. زمانی که هر دو ران پایتان موازی با هم قرار گرفت، می‌توانید دوباره به موقعیت اول برگردید. این تمرین را 20 تا 25 بار تکرار کنید.

یک برنامه 20 دقیقه ایی

در هفته سوم و چهارم می‌توانید با اضافه کردن یک پرش کوچک در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، به شدت آن بیفزایید.

5. تمرین شبیه به کوهنوردی

مطابق عکس زیر در حالت شنا قرار بگیرید. دست‌هایتان را کاملا باز کنید تا وزن بدنتان روی آن‌ها بیفتد. سپس زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو آورده و دوباره عقب ببرید. حالا نوبت به پای دیگرتان رسیده است. این کار را 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه تکرار کنید. در طول دو هفته دوم، این کار را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه تکرار کنید.

یک برنامه 20 دقیقه ایی