چرا نمی توانیم تمرکز کنیم ؟ + عکس ها

عدم وجود تمرکز در افراد، کم شدن توجه و پرش فکر و ... این ها مواردی است که شاید در روز چند بار به آن برخورد کنید و ندانید علت چیست، بطور مثال دوست دارید بر روی موضوعی یا کتابی تمرکز کنید، اما نمی توانید، این موضوع برمی گردد به یک عنوان ساده با نام؛ ذهن آگاهی!

  1. ۵ ماه،۱ هفته قبل
ذهن آگاهی چیست + مراحل ساده‌ی تمرین آن
به گزارش نوداد (سکوی اجتماعی خبر)

ذهن آگاهی؛ آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و ... و یا حتی شاید به بهترین نحو تمرکز نمودن روی مسائلی که قصد داریم آن را مورد بررسی قرار دهیم و یا به آن توجه نماییم.

امروز جوان قصد دارد تا شما را با این مبحث آشنا نماید و مراحل تمرینی آن را برای شما شرح دهد، پس قبل از آغاز مطالعه این مطلب لطفا تمرکز کنید!

ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در الان. گرچه شاید بتوان معادل های فارسی دیگر و شاید بهتری برای mindfulness یافت، اما شاید ذهن آگاهی ترجمه مناسبی برای آن باشد. ما در این مطلب ضمن معرفی ساده، ولی کاملی از فرایند ذهن آگاهی، قصد داریم نکاتی را بیان کنیم که می تواند در رسیدن به آرامش و لذت بردن عمیق و بیشتر از زندگی، رهایی از نگرانی آینده و همچنین حسرت های گذشته و همچنین بالابردن راندمان کاری، تاثیر مثبت داشته باشد.

ذهن آگاهی (mindfulness) به ما می گوید که انسان برای آرامش و دور کردن نگرانی ها و اضطراب ها لازم است تا با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه ای عمیق و واقع گرایانه برقرار کند. نمود عملی این مفهوم را برخی با تمرین هایی همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنجگانه در درک عمیق و با آرامش لحظه ها و لذت ها توصیه می کنند. به طور مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزه ها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و باز دم، تمرکز و آرامش دوره ای در طی روز، یادآوری آن چیز هایی که از آن برخوردار هستیم (به تعبیری دیگر، یادآوری نعمت هایی که خداوند به ما داده است) از مصادیق تمرین هایی است که در این زمینه توصیه شده استشاید روشی که برخی روان شناسان بر روی افراد افسرده با درخواست از آن ها برای «نوشتن آن چیز هایی در زندگی دارند» به کار می برند هم با این موضوع بی ارتباط نباشد.

ذهن آگاهی چیست + مراحل ساده ی تمرین آن

نکته: بین تفکرات سازنده و هیجانات مثبت روابط قوی دو طرفه وجود دارد

برخی ممکن است بپرسند که در زمانی که گرفتاری ها و شاید تاریکی هایی در زندگی پیرامونی وجود دارد چگونه می توان جایی برای این مباحث یافت. به نظرم برای حل مسایل پیرامونی (البته اگر قصد کمک و تاثیر گذاری داشته باشیم)، داشتن روحیه ای مثبت شرط لازم برای حل مسئله است. ایجاد روحیه مثبت فقط و صرفاً برای امیدبخشی نیست، بلکه زمینه لازم برای تفکر صحیح و سازنده است. مطالعات مختلف نشان داده اند که بین تفکرات سازنده و هیجانات مثبت روابط قوی دو طرفه وجود دارد. تفکرات مثبت و سازنده نیازمند توجه صحیح و دقیق به واقعیات پیرامونی، نداشتن جهت گیری و بایاس های فکری، تعریف درست مسئله و تحلیل مناسب است که بدون هیجانات مثبت مقدور نیست. (پیشنهاد میکنیم این نکته را مجدداً بخوانید!)

داشتن روحیه ای مثبت در عین ناکامی ها یا تلخی های گاه و بیگاه زندگی بسیار مشکل است. چطور می توان در این شرایط روحیه ای مثبت داشت؟

هر چند ایجاد تعادل در این رابطه و قرار گرفتن در فضایی مثبت و سازنده، پدیده ای ایستا نیست، بلکه نیازمند تلاش و دقت و مبارزه مستمر با ناکامی ها و تلخی ها است. اما با تلاش و با بهره گیری از تکنیک هایی همچون خود تنظیمی (self-regulation) و رهبری بر خود (self-leadership) که به فرد آموزش داده می شود، می توان تا حد قابل قبولی خود را در فضای روانی و فکری مثبت قرار داد. یکی از ویژگی های انسان موفق کسب مهارت های لازم برای مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و …) است. با توجه به مشغله های مختلف روزمره، نشخوار های فکری مداوم وشرایط پر استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد، اهمیت مدیریت کردن بر ذهن بیش از پیش نمایان می شود. برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیریت بر آن، از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است.

ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آن ها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است.

یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:

  • بودن در حال حاضر
  • هدفمندی
  • قضاوت نکردن

ذهن آگاهی چیست + مراحل ساده ی تمرین آن

سوال: اهمیت توجه به این ۳ عامل در چیست؟

این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود. بدین ترتیب متوجه می شویم که زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود.

اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؟

چطور می توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم؟

و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟

از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشار های دنیا و یا فشار های ذهنی خود فرد می باشد. حضور ذهن صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه های درونی و بیرونی اش می بیند و در می یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیر هایی که انجام می دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است.

قضاوت نکردن چه مزیتی دارد؟

وقتی متوجه شویم که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می شویم که با دقت بیشتری به افکار خود توجه کنیم و بدون بیزاری یا قضاوت آن ها را مورد بررسی قرار دهیم و علت وجود آن ها را دریابیم. در واقع، قضاوت نکردن کمک می کند تا تفکرات سازنده در ما شکل بگیرد.

نکته: فکر فقط فکر است!

تمرین حضور ذهن این توانایی را به فرد می دهد که دریابد «افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت تر می تواند آن ها را رها کند. انسان همواره پیام ها یا صدا هایی را از طریق ذهن استدلالی خود می شنود.. بسیار مهم است که وی از پیام هایی که در طی فکر کردن از ذهن خود می شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آن ها را رها کند.

راه حل: رهایی… (چطور ذهنمان را رهایی بخشیم؟ رهایی ذهن چه مزیتی دارد؟)

علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی یابد که خوشحالی، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد و زمانی اتفاق می افتد که فرد وابستگی به افکار، موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتار های خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت های لذت آور یا فرار از موقعیت های دردناک انجام می دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد. یکی از اصول مهم در حضور ذهن «رها کردن» Letting go است. ما به طور کلی به خیلی چیز ها چسبیده ایم: به باورهایمان، رویداد های خاص، زمان های خاص، یک منظره، یک خواسته و … زمانی که یاد بگیریم این چیز ها را رها کنیم، نسبت به آن ها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده تر بررسی خواهیم کرد.

راه حل: اعتماد

یکی دیگر از اصول حضور ذهن اعتماد کردن است. ما ممکن است همیشه آنچه را رخ می دهد درک نکنیم، ولی اگر یاد بگیریم به خودمان یا دیگران و به ویژه به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما می دهد که امنیت، تعادل و گشایش در کار ها را به همراه دارد. گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است، ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روانشناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، درد های مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد.

مهمترین ویژگی این ضلع از اضلاع مثلث موفقیت را «بودن در لحظه ی حال» تشکیل می دهد. بودن در لحظه ی حالی که البته به وقوع پیوستن آن مستلزم «تمرین و تکرار» بسیاری می باشد، می تواند مهمترین تحولات و پیشرفت های مثبت را در راه رسیدن به موفقیت برای ما ایجاد کند.

ذهن آگاهی چیست + مراحل ساده ی تمرین آن

یک تکنیک: چطور همیشه در لحظه حال باشیم؟

همانطوری که بیان گردید مهمترین ویژگی ذهن آگاهی بودن در لحظه ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد. تمرین و تلاش و تکراری که می توان با استفاده از «نشانه های یادآوری» هر چه بهتر به هدف اصلی خودمان یعنی بودن در لحظه ی حال، برای به وقوع پیوستن درست و کامل ذهن آگاهی استفاده کرد. حال نشانه های یادآوری چیست و چه کارایی دارد؟ نشانه های یادآوری همانطوری که از اسم آن معلوم است، نشانه هایی هستند برای یادآوری! برای به یاد آوردن و توجه ما را به هدف اصلیمان جلب کردن. حال این نشانه ها می تواند یک انگشتر نگین دار ساده باشد و یا یک دستبند و ساعت و هر چیز دیگری که با نگاه کرده به آن، افکار ما را به سمت بودن در لحظه ی حال که اساس و پایه ی اصلی ذهن آگاهی است، معطوف کند و به ما یادآوری کند که در این زمان (زمان حال) که مهمترین لحظه ی زندگی توست، حق ورود هیچ فکر نامناسبی و منفی ایی را به ذهن خود نداری بلکه تو باید فقط و فقط به عنوان یک تماشاچی کاملا بی طرف به موضوعات متنوعی که در اطرافت در حال به وقوع پیوستن است بنگری و با دریافت بهترین ها لحظاتی شاد را برای خودت بسازی. پس تو باید فقط باشی، آن هم در زمان حال.

نه در گذشته ای که گذشته و نه در آینده ای که هنوز هیچ چیزی از آن به وقوع نپیوسته است و کیفیت و کمیت آن به همین زمان حال تو بستگی دارد، فقط باید در زمان حال بود و از بودن در زمان حال، حال کرد، آن هم با استفاده از نشانه های یادآوری.

ذهن آگاهی چیست + مراحل ساده ی تمرین آن

سوال اصلی؛ ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن دو عنصر اساسی: حواس جمع بودن و بیداری ۱۰۰% و آگاه بودن نسبت به همه رخ داد هایی که همین الان در اطراف ما و همین طور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ گونه قضاوت پیش داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات، این بیداری و حواس جمعی و آگاهی ما را تحت تاثیر قرار ندهد.

«ذهن آگاهی» کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خود آگاه می شویم. یعنی می فهمیم که داریم می فهمیم! یعنی وقتی داریم فکر می کنیم متوجه می شویم که در حال فکر کردن هستیم! به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می کنیم، می بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدم های معمولی به راحتی قابل درک نباشد، اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده ترین مساله ساده عالم است.

شروع فرایند ذهن آگاهی: آنلاین باش!

قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش های ما از قبل شرطی و برنامه ریزی شده است و ما به قول اینترنتی ها به جای این که آن لاین و شاهد برنامه های زنده تلویزیون زندگی باشیم، آف لاین هستیم و برنامه های آرشیوی و قدیمی مربوط به گذشته را نظاره می کنیم. وقتی سوال می شود ذهن آگاهی به چه دردی می خورد دقیقا مثل این است که سوال شود دیدن برنامه های زنده خوب است یا از قبل آماده شده و آرشیوی؟ البته این قیاس چندان هم کامل نیست، چون در حالت واقعی دنیای اطراف ما بی اعتنا به شکل آگاهی ما، در حال پخش دایم صحنه های جدید و تازه است و ما برای زنده ماندن در این هستی، بسیاری مواقع مجبوریم به صحنه های تازه و به روز واکنش درست نشان دهیم.

اما اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاظر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند. همچنین پژوهش های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی، ذهنی و درد های مزمن و استرس تاثیری فوق العاده داشته باشد. در مجموع می توان گفت: هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد ذهن آگاه تر است و پاسخ هایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.

ذهن آگاهی چیست + مراحل ساده ی تمرین آن

آیا ذهن آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است …!

البته نمی توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه ای تحت عنوان ” کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی ” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه های طب مکمل بوده و در حال حاظر در بیش از ۲۰۰ بیمارستان امریکایی ارایه شده و موضوع بسیاری از پژوهش های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است.

این رویکرد در بعضی از روش های روان درمانی جدید به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده استفاده می شود که می توان از جمله به «شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است.

درست است که در شرق دور موضوع ذهن آگاهی کشف شد، اما در حال حاظر در سراسر جهان به عنوان یک رویکرد فوق العاده موثر و کارآمد برای مقابله با مشکلات روز افزون روانی قرن بیست و یک مطرح است؛ بنابراین اگر می خواهید بگویید ذهن آگاهی یعنی چهار زانو نشستن و تنفس خود را نظاره کردن باید بگوییم به این سادگی نیست و ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. مراقبه آگاهانه آغاز خوبی برای درک ذهن آگاهی است، اما قصه همین جا تمام نمی شود و باید دریافت و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات، ذهن آگاهی نیست.

ذهن آگاهی چیست + مراحل ساده ی تمرین آن

مراحل ساده ی تمرین ذهن آگاهی

  • هر روز صبح، وقت ناهار ظهر یا بعدازظهر، به مدت چند دقیقه نفس عمیق بکشید.
  • در طول روز به کار هایی که انجام می دهید توجه کنید، مثلاً یک خودکار یا تلفن در دست دارید، خارج از محیط کار نشسته اید یا در صف انتظار ایستاده اید. اتفاقاتی که در اطرافتان رخ می دهد یادداشت کنید. به دکور دیوار ها خوب نگاه کنید، به زمینی که زیر پای شما است دقت کنید.
  • حالا روی خودتان تمرکز کنید. سعی کنید تنفستان را با یک مانترا هماهنگ کنید.
  • باید بدانید که ذهن آگاهی، ضرورتاً یک فرم از مدیتیشن است.
  • به حواس خود توجه کنید: بوها، طعم ها، آنچه لمس می کنید و آنچه می شنوید.
  • بزرگ ترین مانعی که بر سر راه شما وجود دارد، این است که از زمان حال غافل شوید. چه در جلسات کاری، زمان پیاده روی یا هر فعالیت دیگری، سعی کنید از همه ی ذرات زندگی، حتی جوانب خسته کننده ی آن، لذت ببرید.

ذهن آگاهی و استرس

سؤالی که پیش می آید این است که چرا اصولاً باید ذهن آگاهی را تمرین کنید؟

  • ذهن آگاهی با تقویت اراده ی شما، استرس و اضطرابی را که سد راه موفقیت و دستیابی به اهداف می شوند، از بین می برد.
  • مؤسسه ی Mindful در وبلاگ خود توضیح می دهد که چرا این تمرین ها، به کاهش اضطراب شما کمک می کند:
  • آگاهی بیشتری نسبت به افکارتان پیدا می کنید و متوجه می شوید چه زمانی باید از عقایدتان دست بکشید.
  • زمانی که در شرایط ناخوشایندی قرار می گیرید، بلافاصله واکنشی نشان نمی دهید. در عوض کمی صبر می کنید تا بهترین راه حل را بیابید.
  • متمرکز بودن در لحظه ی حال، به شما آرامش بیشتری می بخشد؛ درحالی که تعجیل در واکنش، استرس را افزایش می دهد.
  • بیش ازپیش به نیاز های بدنتان واقف خواهید بود و با اقدامات به موقع، مانع از پیشرفت درد در جسمتان می شوید.
  • احساسات دیگران را بهتر درک می کنید و هوش هیجانی تان افزایش می یابد. این امر باعث می شود کمتر با دیگران درگیر شوید.
  • هم نسبت به خودتان و هم نسبت به دیگران، دلسوزتر و مراقب تر خواهید بود. شفقت نیز به آرامش شما کمک می کند و سطح استرس را پایین می آورد.
  • تمرین های ذهن آگاهی فعالیت بخش آمیگدال مغز را کاهش می دهد. آمیگدال، مسئول پاسخگویی به عوامل استرس زا است. درنتیجه، پس زمینه ی ذهنی شما آرام تر میشود و استرس کمتری حس می کنید.
  • تمرکز ذهنی تان افزایش پیدا می کند و به تبع آن، کارایی تان بالا می رود. افزایش بهره وری و کارایی باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و در مقابل عوامل استرس زا، آسیب پذیری کمتری نشان دهید.
  • شما می توانید نگرشتان را نسبت به استرس تغییر دهید. به جای اینکه فقط به عواقب منفی کار فکر کنید و در احساساتی نظیر ترس و اضطراب غرق شوید، ذهن آگاهی به شما کمک می کند افق دیدتان را تغییر دهید و مسائل را از دریچه های متفاوتی ببینید.
  • دهه ی ۷۰ میلادی، یک دوره ی آزمایشی مشهور و موفق به نام «کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی» برگزار شد که ثابت می کرد این تمرین ها، به مقابله با افکار منفی که انسان ها هر روز با آن ها دست به گریبان اند، کمک می کند. درعین حال می توان از تمرین های مدیتیشن در کنار شناخت درمانی کمک گرفت؛ و درنهایت، ذهن آگاهی با وضوح بخشیدن به دیدگاه مردم، شیوه ی زندگی آن ها را تغییر می دهد.




همرسانی نوشتار: